Via Lucis Alternativa - celostní medicína



Doporučené cviky pro odstranění bolesti

sestavila Mgr. Eva Nebeská

Cviky s míčem

1. sed na míči, pomalu lehám, brada na hrudi, dech
2. nohy opřené v sedu, dělám kroužky - masáž kostrče
3. nohy k sobě, balanc na pata - špička
4. kolena u sebe, jednu nohu natáhnu, střídám
5. širší sed, jezdím na míči do stran
6. noha se vytahuje do stran - pes čurá
7. zkřížený sed, noha přes nohu, ruce v týl

vždy volně dýchat

protahovací cviky

8. míč pod kolenama, zvednu nohy, špičky klopím, záda, hlavu rovně
9. pod kolenem míč, zkřížený sed, uchopím chodidlo, ruka obloukem přes hlavu
10. úklony - záda podél zdi, přes upažení úklon, druhou rukou pro míč. Ruka je na předloktí.
11. Loma viloma - stejný dechový rytmus - posiluje imunitu

Cviky s prsty nohou

1. roztahovat prsty
2. prsty rukou vkládat mezi prstce nohy
3. palec na zemi, zvedám prsty
4. naopak
5. kolena od sebe, prsty do vějíře, dáváme postupně od sebe, k sobě

Cvičení s míčem

1. míč dáme mezi kotníky, s výdechem mačkáme nohy proti sobě, s nádechem uvolnit
2. míč mezi paty, špičky od sebe, paty k sobě
3. míček mezi chodidla, stlačíme k sobě, s nádechem uvolníme
4. míček dáme pod chodidla, zvedáme zadek a s výdechem dolů
5. podložíme pod kostrč a zvedneme kolena, nadechujeme proti bedrům
6. více pod bedra, natáhneme nohy ke stropu a střídavě vytahujeme s výdechem
7. relax s míškem pod bedry
8. jízda na kole a naopak
9. míček mezi kotníky, převalujeme do kříže, nohy kolmo, nezaklánět hlavu
10. míček chytáme mezi kotníky a házíme do rukou
11. míček mezi kolena, mačkáme míček, jdu do sedu a zpět
12. rotační cviky - pozdrav zemi
13. jogínský uzel
14. spinální cviky - míček mezi nohy, přetáčíme a horní noha zamáčkne míček. Skruty děláme ve výdechu

Relaxace

míč mezi lopatkama, temenem hlavy se dotýkám podložky. Ruce na předloktí. Úplně uvolnit

Jóga prstů

Uvolněně se posadíme, rovná záda

1. dotek malíčků a prsteníčků dlaně vzhůru svaly pánve, stažení pánevního dna, stažení energie na 1. čakru. vyprázdnění myšlenek podporuje výdech. Klidové dýchání
2. dotek malíček, prsteníček, palec - špetka podporuje dýchání 1. čakry, výdech, klidové dýchání vede dech podél páteře, stahování a protahování úponů u kostrče
3. palec - ukazováček, prsty volně zvětšuje vnitřní prostor, vnější ochrana. Podporuje brániční dýchání, rozšiřuje se do všech stran. podporuje 2. čakru, radost, přátelství, tvořivost podporuje výdech
4. palec ukazováček, prsty do dlaně podporuje nádech, aktivitu, roztahuje hrudník do stran stažení mezi lopatkami
5. palec uvnitř pěsti dýchání horní podkličkové podporuje aktivitu, myšlení, bojovnost

Cviky na dorovnání pánve

bolest v horní části ramen znamená křivou pánev

důležité je zapínat svaly symetricky,

cvičení na míčích

Cviky na symetrii

v kleku zatěžuji střídavě nohu - ruku pravo - levou, pravo - pravo, levo - levo


leh na zádech, sleduji rovnost a symetrii

ruce podložené pod bedry


Kontrola zapínání svalů

nohy skrčené ruce pod zády, nohy natažené ke stropu, sleduji jestli uhýbají

Tlak kolen proti dlaním - sleduji rovnost - lze dorovnat

Ruce ve svícnu, nohy střídavě tlačím do podložky

Šroubovitě nohu vztyčuji proti stropu


Pánevní svaly mají 3 vrstvy

drží pánev, upínají se na záda - ztuhlé a stažené svaly - prkenný postoj

bolesti na zádech mezi lopatkami - problém se sexem a porodem


Povolené pánevní dno - výhřez dělohy, inkontinence, udržet plod v těhotenství

pánevní dno má být pevné a pružné


Pánevní dno je nutné posilovat a uvolňovat. Mnoho lidí má tuto kombinaci

Cviky se musí střídat


Zapnuté svaly se musí vždy uvolnit. Jinak dochází ke zkrácení a ochabnutí

Musí se napřed protáhnout a potom upevnit

S vnitřními svaly je velká práce


Cviky na boku

1. leh na boku, srovnat se do osy. Míček mezi kotníkyhlava na ruce, druhá zajišťuje balanc. Dolní noha se zvedá, přimačkává míč.
2. obě nohy na míč, stlačujeme ho dolní nohou - fixátory pánve - abychom neťapali.
3. míč pod kyčel, nadzvedneme dolní i horní nohu i ruce
4. míček pod dolní žebra, spodní noha se skrčí, zvedáme ruce.
5. spodní noha natažená, ruce natažené a zvedáme je i hlavu
6. tělo v ose, hlava na straně, ruce. Míč před stehnem, noha na něm. Vytáčíme koleno proti stropu, nohu držíme nad kotníkem.

Cviky ve stoje

1. míč mezi chodidla, zatěžuji vnější stranu, vnitřní stranou míč stlačuji.
2. pata na zemi, prsty nohy stlačuji míček. Posiluji klenbu.
3. stoj na jedné noze, stlačuji míček

Cviky na břiše

1. ležím na břiše, míč mezi kotníky, kolena skrčená - stlačuji
2. míč mezi kolenama, stlačuji
3. nohy na míčku, kliky na rukách
4. uchopíme se za lokty, palce nohou se opírají o míč, zvedáme se
5. kobylka - míč pod stydkou kostí, zvedáme nohy.